振袖を美しく着こなすための無理のないダイエット！トレーニング編
こんにちは！佐沼屋でございます。
11月に入り、冬の到来を間近に感じる頃となりました。
皆さんはいかがお過ごしでしょうか？
成人式まであと約2カ月。
振袖を美しく着こなすためにダイエットを始めよう！と考えている方も多いでしょう。
そこで今回は、無理なく続くダイエットの方法をご紹介します。
まずは基礎代謝について知る
皆さんは「基礎代謝」という言葉を聞いたことがありますか？
また、基礎代謝とはなにか知っていますか？
まずはダイエットに取り組むうえで知っておくべき基礎代謝についてご説明します。
基礎代謝とは
基礎代謝の定義は「生命を維持するために最低限必要なエネルギー」です。
人はじっとしているときでも心臓や内臓・脳・神経が働いていて、この機能を維持するためにはエネルギーが必要となります。
このエネルギーが「基礎代謝」です。
人が1日に消費するエネルギーの一般的な内訳は、基礎代謝が約60％、生活活動や運動によるものが約30％、食事後の栄養素の分解・吸収による消費が約10％となっています。
このことから、生きているだけで多くのエネルギーが消費されていることがわかるかと思います。
基礎代謝量はみんな同じ？
年齢が同じだからと言って基礎代謝量も同じではなく、性別や体格などによって異なります。
厚生労働省では、年齢や性別ごとの参照体重と基礎代謝量を公表しています。
18～29歳の女性で体重が約50kgの方の場合の基礎代謝量は、1120kcalです。
男性の場合は基準体重が63kg、基礎代謝量は1510kcalです。
参照体重は、日本人の平均的な身長と体重を想定したうえで設定されているため、この基準値よりも体重が重かったり少なかったりする場合は、基礎代謝量にもずれが生じます。
より正確な基礎代謝量を知るには？
より自分に合った基礎代謝量を知る方法があります。
それは、計算式で出す方法です。
女性は、（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000/4.186で出すことができます。
例えば身長155cm、体重50kgの20歳の女性であれば、計算式は（0.0481×50＋0.0234×155－0.0138×20－0.9708）×1,000/4.186となり、1145kcalが基礎代謝量となります。
もし計算が難しいという場合は、身長や体重を入力するだけで基礎代謝量を計算してくれるサイトなどもあるので、ぜひ利用してみてください。
基礎代謝を上げるために運動をしよう
前述したように、基礎代謝は1日に消費するエネルギーの60％を占めています。
その基礎代謝量を増やせばトータル的な消費エネルギーも増加し、太りにくい体質になります。
基礎代謝量は筋肉量が多いほど増加するため、筋力トレーニングに取り組むと良いでしょう。
ここからは、ジムなどに行かなくても自宅で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。
プランク
- うつ伏せになって肘を90度に曲げ、肩の真下に来るように床に付けます
- お腹を床から離し、前腕・肘・つま先で身体を支えます
- 頭から足まで一直線の状態でキープします
プランクをするときのポイントは、おなかを引っ込ませるように力を入れること、お尻の穴をキュッと締めることです。
おなかやお尻の引き締め効果につながります。
シットアップ
おなかを鍛えるトレーニングの定番！
「腹筋」と言えばわかりやすいでしょう。
- 仰向けになり、両膝を直角になるように立てます
- 両手を胸の前でクロスし、息をゆっくり吐きながら上体を起こします
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
おへそを見るようにしておなかを丸めながら上体を起こすようにすると、ぽっこりおなかが解消できるでしょう。
スクワット
- 足を肩幅に開き、つま先と膝は同じ向きにします
- お尻を後ろに突き出すように股関節から曲げていきます
- 太ももが床と平行になるところまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
大きな筋肉を使うため効率よく筋力アップできるスクワットですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めてしまうこともあるため、正しい方法で行いましょう。
ポイントはおなかの力を抜かないこと、足の裏全体に体重が乗るようにすることです。
プッシュアップ
日本語でいうと「腕立て伏せ」です。
二の腕の脂肪が気になる方におすすめ！
今回紹介するのは、筋トレ初心者の方でもできるような膝をついて行う方法です。
- 四つん這いの姿勢になります
- 肩の真下に手をつき、身体を一直線に保ったまま肘を曲げていきます
- 胸が床に触れるくらいまで肘を曲げたら、元の位置に戻ります
有酸素運動
ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動は、筋トレよりも強度が軽く、継続しやすいかと思います。
有酸素運動は20分ほど行うと脂肪が消費されていくため、なるべく長く取り組むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレや有酸素運動をする場合は、やる前と終わった後のストレッチを欠かさず行いましょう。
そして、何よりも大切なのは無理に自分を追い込まないことです。
疲労が溜まっているのに無理をしても、長くは続きません。
ストレスなくダイエットに取り組み、心も体も健康な状態で成人式を迎えていただければ幸いです。
◇ ◇ ◇
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